撰文／海苔熊
在科學與理性主導的世界，我們常希望一切都在掌控中，能不拖延就不拖延，但有時拖延也是提醒我們，重新檢視哪些是自己真正想要的，哪些是不情願去做的。
拖延某種程度上的確可以立即減輕當下的壓力，尤其在你負荷量已經太大的時候，拖延或許是照顧你身心的一種方式；但這個觀點會有一個問題，有聽眾曾經問我：「可是我拖延的時候都很焦慮，想休息也沒有辦法好好休息，想做事又沒有動力，怎會這樣？」
其實我們心裡住著兩個以上的「我」，一個想要尋求意義、為世界做點貢獻，另一個我可能想要休息、偷懶自我照顧，當這兩個「我」合作時，我們就可以適當地在工作和休息時間切換；若失調時，就像是壞掉的體重計，指針不斷地徘徊，找不到定錨點。
拖延的成因：自我調節失敗
在討論拖延症的成因之前，我們得先定義「拖延症」。一般來說，拖延是一種自我調節失敗：明知延遲將帶來不利後果，仍自願、非理性地推遲原已打算執行的任務；不同於為更佳結果而刻意安排的策略性延遲（Steel, 2007；Sirois & Pychyl, 2013）。
為什麼我們會這麼不理性呢？因為「理性」並不是大腦的全部。一部分是追求立即滿足的下視丘、邊緣系統等，另一部分是負責監控的前額葉，前者跟情緒比較有關，後者跟理性和認知比較有關。從神經心理學來看，拖延並不是單純的「懶惰」或「時間管理不佳」，反而比較像是大腦中的這兩個部分在「打架」。拖延主要涉及邊緣系統（特別是杏仁核）與前額葉皮質（Prefrontal Cortex, PFC）的互動。杏仁核是大腦的情緒中樞，對「威脅」與不愉快經驗特別敏感，它傾向於迴避痛苦，一時快樂一時爽。當你面對一項困難或無聊的任務時，杏仁核會將這種不適解讀為威脅，驅動你轉向短期能帶來快感的行為（如滑手機、看影片）。相對地，PFC就像理性的「CEO」，負責規劃、抑制衝動並維持長期目標（如寫論文、完成工作）。然而，當杏仁核的「逃避」訊號壓過PFC的理性調控時，拖延便發生了。
Wang 等人（2022）的研究發現，高拖延傾向者的杏仁核體積較大，且與右背外側前額葉皮質（dlPFC）之間的功能連結較弱。這代表這些人雖強烈感受到任務帶來的焦慮或壓力，但卻缺乏足夠的「理性調節」去抵消情緒，於是更容易選擇拖延——明知拖延有害，但先爽比較快。
公式可算出你的拖延占比？
既然知道為什麼會拖延，那怎麼避免呢？不妨可以用「正面」的問法——如何才能增加我們做事情的動機？Steel 和 König（2006）曾提出「時間動機理論」（Temporal Motivation Theory, TMT），一方面解釋為什麼會拖延、為什麼會在最後一天（死線）效率最好、以及為何越重要的事總是拖到越後面做，一方面也說明「怎樣才會讓你甘願去做事」。動機 = （期望 × 價值） ÷ （衝動性 × 延遲）
- 期望（Expectancy）：你相信自己能完成任務的信心。信心越高，越有動力。
- 價值（Value）：任務的吸引力或回報的重要性。覺得有意義，就更想做。
- 衝動性（Impulsiveness）：你容易被分心的程度。越容易被其他事情誘惑，動機越低。
- 延遲（Delay）：距離獎勵實現的時間。距離獎勵發送的時間越長，動機就越低。
這個公式的分子沒什麼新奇。越重要、越有意義、且你覺得越有可能完成的事情，你自然越想做。但為什麼重要的事情你總是拖到最後才做呢？明明很有意義呀（如轉職準備、考研究所要讀的書，或結束一段關係等）。重點就在於分母。當分母越大，你去做的可能性就越低。如果你常把自己放在一個容易分心的環境（桌上有手機、讀書的空間有床舖等），那你就越不容易完成目標（衝動性高）；同樣地，若距離「結算結果」的日子還很遠，就容易想「以後再做好了」（延遲高）。不管是多麼重要的事情，都被那個遙遠的截止日期給稀釋掉了。事實上，研究也發現，距離考試的時間越近，學生的讀書動機會越高，尤其考前幾天，讀書動機幾乎呈等比級數的成長（Steel et al., 2018）。
解決方法
那麼，有沒有一種可能是讓前額葉發揮作用呢，或減少拖延與焦慮呢？其實，目前心理治療已發展出一些實證研究有效的策略，這裡列出三點以供參考：
1.把大任務拆小
翻10本拖延相關書籍，大概是每本都會提到這個方法。就像談情緒的書總說呼吸或正念等，「拆解任務」是拖延症的「九九乘法表」，學會了，就可以一招半式闖江湖。
想像你要搬一大堆書，一次想全搬完根本動不了。但分成一小疊一小疊搬，就算很重也能慢慢完成。完美主義的人常覺得「不完美就不要開始」，所以光是「開始」就很困難。CBT（認知行為療法）的做法，就是把任務拆成小塊。比如「整份報告」很可怕，那就先寫「標題」或「100 字摘要」。研究發現，學生學會把任務分解後，拖延明顯減少（Rozental et al., 2018）。
- 以前我對這方法很不屑，也知道要拆成小任務，但常失敗，有時候連完成標題也沒有辦法。後來我發現有兩個原因：我會放大失敗的頻率：雖然我很拖延，但也完成很多事，而且不少是先拆解成小任務後才完成的，可是我只會記得那些拖延的事情。所以這方法並不是沒有效，只是有效的時候，我沒有記得。
- 刀子要交給別人：所謂的魔鬼在細節裡，「大任務切小任務」若由別人來切割、盯進度，比較容易達成。如學校教授把報告拆成三份各占比33%的期初、期中、期末報告，比起教學生「自己規劃」，最後產出一份100%的期末報告，完成率更高。我自己的經驗則是，編輯有意無意地把書籍的交稿切割成「電子檔繳交第一章」、「電子檔繳交第二章」、「第一章校稿」……等不同的日期，我就比較容易完成。
總之，把大任務拆小，是最常見也最有用的方法之一，重點在於你要有「讓別人逼你」的勇氣，有時甚至是花錢請人逼你。
2.帶著不舒服去行動
拖延很多時候不是害怕工作本身，而是怕「那種感覺」：焦慮、煩躁、無聊。為了逃避這些感覺，就乾脆不做，結果越不做越焦慮。ACT（接納與承諾療法）要你練習「接納」這些感覺的存在，不用排斥、躲藏、也不用等情緒消失才行動，而是「承認這個感覺」並且「帶著它走」。就像你要下水游泳，摸到水很冷，心裡會抗拒，但若直接承認「對，水真的很冷！」，再往前踏一步就能開始游了。研究顯示，ACT能有效降低拖延，雖然CBT 的效果稍大，但ACT卻特別適合那些常和自己情緒對抗，結果越對抗越想逃避的人（Carter, 2023）。
3.設定「自動化開關」
有沒有發現，我們常常「打算要做」，結果卻沒開始？「執行意圖」（Implementation Intention）就是幫自己設一個自動開關，用「如果……那麼……」的句型。像：「如果我早上倒完第一杯咖啡，那麼我就坐下來寫 15 分鐘報告。」這樣當咖啡倒好那一刻，就不用再掙扎要不要開始（能降低決策疲勞），行動會自動被觸發。經典的實驗發現，只有「目標意圖」的人（我想寫完報告），完成率約32%；而有「執行意圖」的人，完成率則高達 71%（Gollwitzer, 1999），等於完成率翻了一倍。
給所有方法都試過的人
「如果我們給時間更多的生命，生命也會給我們更多時間。」——Klein, S. （2006）
最後我想說，在科學與理性當道的世界，我們經常希望所有事情都在掌控中，能不拖延就不拖延，但有時拖延也在提醒我們重新檢視，哪些是自己真正想要的，哪些是不情願去做的。
除此之外，人是天地間的動物，有些時候不是你不做，只是時機未到。那些還不想去做的事、還放不下的人、還不願意面對的問題、還沒有力氣解開的結、還不願檢視的關係，或許都還不是時機。David Richo（2022）認為，真正的準備好是一種「平靜的狀態」，不是被迫去做什麼，或在慌亂中瞎忙，而是篤定地決定做或不做。這平靜和篤定，建立在時間的奧秘上，放下掌控，為自己的時間留空，不用其他的事情填滿自己，那些尚未開始的拖延，或許就會緩緩啟動。
關於海苔熊
本名程威銓，彰師大諮商輔導所博士，現任蛹之生心理諮商所專任心理師。同時也是多個Podcast的節目主持人。近期著作有《因為有黑暗，我們才能在彼此的生命裏靠岸》、《依賴陷阱》等書。
